Foto : gizi.depkes.go.id Ada yang berat badannya turun seusai berpuasa di Bulan Ramadlan? Saya salah satunya. Puasa di bulan Rhamadla...
 |
| Foto : gizi.depkes.go.id |
Ada yang berat badannya turun seusai berpuasa di Bulan Ramadlan? Saya salah satunya. Puasa di bulan Rhamadlan berhasil membuat berat badan saya berkurang 4 kg. Baju yang beberapa bulan sebelumnya sudah mulai masuk lemari, sudah bisa dipakai kembali. "Wah, kurusan ya bu sekarang,". Celoteh para tetangga saat bersalaman waktu shalat ied. Tetapi, kebahagiaan akibat penurunan bobot tubuh tidak berlangsung lama. Hanya dalam waktu 1 pekan, jarum timbangan kembali bergeser ke kanan. Oow, bonus yang didapat saat puasa sebulan hilang dalam hitungan hari. Penyebabnya sudah dapat diduga, lontong lengkap dengan opor dan rendang, beberapa potong kastengels, nastar dan lapis legit, sebagai menu hari pertama. Hari kedua, ada bakso dan es campur, plus lontong opor sisa kemarin. Hari ketiga, mie ayam dan es duren, hari keempat dan selanjutnya, menu halal bihalal beserta keluarga dan teman lama.
Kebutuhan Tubuh akan Makanan
Berdasarkan tabel angka kecukupan gizi (AKG), yang dikeluarkan oleh Kementrian Kesehatan RI, melalui Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 75 tahun 2013, tentang Angka Kecukupan Gizi yang yang Dianjurkan Bagi Bangsa Indonesia, ternyata, kebutuhan tubuh akan komponen gizi adalah sebagai berikut :
Wanita dewasa usia 19-55 tahun : kalori : 1900-2250; karbohidrat : 285-323 gram; protein : 56-57 gram; lemak total : 53-75 gram ; serat : 28-32 gram; air : 2000-2200 ml.
Laki-laki dewasa usia 19-55 tahun : kalori : 2325-2725; karbohidrat : 349-394 gram; protein : 62-66 gram; lemak total : 69-91 gram ; serat : 33-38 gram; air : 2200-2600 ml.
Permenkes tersebut juga mencantumkan kebutuhan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Persisnya setiap orang akan membutuhkan asupan makanan yang tidak sama. Tetapi secara umum, jika kita mengkonsumsi pangan sesuai dengan kebutuhan, maka tubuh akan tetap sehat. Mengacu pada akg, maka pola makan bagaimana yang perlu kita terapkan ? Pemerintah melalui Kementrian Kesehatan telah melansir pola makan seimbang melalui situs depkes.go.id telah meluncurkan pedoman 4 pilar gizi seimbang, sebagai berikut :
1. Makan Makanan Beranekaragam, artinya dalam sekali makan mencakup makanan pokok, lauk-pauk, sayuran, buah, dan air yang porsinya harus sesuai dengan kebutuhan. Makanan yang dikonsumsi dari tiap jenis juga harus bervariasi. Contoh. Jenis lauk yang dikonsumsi tidak selalu telur, tapi juga ikan, ayam, dan lain sebagainya.
2. Perilaku Hidup Bersih (PHB), tujuannya agar terhindar dari sumber penyakit infeksi. Contoh PHB: selalu cuci tangan dengan sabun sebelum & setelah makan, sebelum menyiapkan makanan & minuman serta setelah buang air, menutup makanan yang disajikan, selalu menutup mulut & hidung bila bersin.
3. Melakukan Aktivitas Fisik, tujuan agar memperlancar sistem metabolisme zat gizi di dalam tubuh. Aktivitas fisik membuat tubuh kita menjadi bugar. Aktivitas fisik juga membantu pengeluaran energi berlebih yang masuk dari makanan, sehingga tidak tertimbun menjadi lemak di tubuh serta mencegah /mengatasi kegemukan.
4. Mempertahankan dan Memantau BB Normal, agar tubuh tetap sehat, tidak terlalu kurus dan tidak terlalu gemuk. Memantau berat badan perlu dilakukan secara rutin, misalnya 1 bulan sekali, sehingga apabila terdapat masalah gizi dapat terdeteksi secara dini.
Pola Makan Sesuai 4 Pilar Gizi Seimbang
Merujuk pada 4 pilar gizi seimbang, dalam piring kita harus terdiri dari karbohidrat, protein, sayur, buah dan air. Selain itu, 4 pilar gizi seimbang juga menyarankan untuk mengurangi gula, garam dan minyak. Dalam piring kita, maka makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi? Dalam lembaran gizi yang dikeluarkan oleh ajinomoto untuk rumah zakat, diuraikan pola konsumsi pangan yang sebaiknya diterapkan :
1. Makanan pokok atau pangan sumber karbohidrat adalah
2. Sayuran & buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin, mineral, dan serat pangan.Sebagian vitamin, mineral yang terkandung dalam sayuran dan buah-buahan berperan sebagai antioksidan atau penangkal senyawa jahat dalam tubuh. Porsi sayur sehari 250 gram (2,5 gelas sayur setelah dimasak dan ditiriskan). Porsi buah sehari 150 gram (3 buah pisang ambon ukuran sedang atau 1,5 potong pepaya ukuran sedang). Saya pribadi selalu mengusahakan makan buah sebelum makan, sebanyaksaya satu porsi. Konsumsi buah disarankan 2-3 porsi sehari, dan konsumsi sayur sebanyak 3-4 porsi sehari.
3. Lauk pauk terdiri dari pangan protein hewani dan pangan protein nabati. Lauk hewani biasanya mengandung protein yang lebih lengkap dibanding lauk nabati. Lauk hewani juga banyak mengandung zat gizi lain seperti zat besi, zing, dan vitamin A. Akan tetapi, lauk hewani juga cenderung tinggi lemak (lemak jenuh atau lemak tidak baik) dan kolesterol (kecuali ikan). Lauk nabati lebih banyak mengandung serat, antioksidan, dan anti-kolesterol, dan lebih sedikit kandungan lemaknya. Lemak pada lauk nabati kebanyakan juga merupakan lemak yang baik (lemak tidak jenuh). 1 porsi lauk hewani =1 butir telur ayam atau 1 potong ayam(50 gram), atau 1 potong daging sapi (35 gram) atau 1/2 ekor lele sedang, atau 5 butir telur puyuh. 1 porsi lauk nabati: 2 potong tempe (50 gram) atau 1 potong tahu (110 gram) atau 2 sendok makan kacang hijau. Jadi bukan satu piring nasi plus 1 potong, ayam, daging, ikan dan telur, ya.
4. Batasi gula, garam dan lemak. Peraturan Menteri Kesehatan nomor 30 tahun 2013 menyebutkan bahwa batasan konsumsi a. gula 50 g (4 sendok makan), b. natrium lebih dari 2000 mg (1 sendok teh garam, c. lemak/minyak total 67 g (5 sendok makan) per orang. Oow, buat yang senang makanan asin, manis dan berlemak harus mulai dibatasi ya.
Nah, jelas kan daftar dosa pola makan selama hari raya lebaran. Yuk kita mulai terapkan 4 pilar gizi seimbang. Supaya tubuh kita sehat, tidak terkena penyakit degeneratif seperti darah tinggi, diabetes, jantung dan lainnya. Jangan takut untuk menimbang badan, disarankan kok untuk menimbang badan sebulan sekali. Supaya kita tahu perkembangan berat badan kita. Yang penting sehat, tidak terlalu gemuk dan tidak terlalu kurus.
Sumber :
Permenkes No 75 tahun 2013 tentang Angka Kecukupan Gizi yang yang Dianjurkan Bagi Bangsa Indonesia,
Pedoman gizi seimbang, gizi.depkes.go.id
Empat pilar gizi seimbang, ajinomoto.co.id/pdf/lembargizi
Foto : gizi.depkes.go.id
#polamakansetelahlebaran #4pilargiziseimbang #makansehat #hindaripenyakindegeneratif #PolaMakanSehat #MenuSeimbang
COMMENTS